ウォーキングダイエットの特徴
「ウォーキング＝歩くこと」これは、生活するうえで自然に行っている動きですよね。しかし、歩くときの動き方やスピード、姿勢を整えるだけで体にかかる負荷を調節できます。ウォーキングは、身体全体をバランス良くトレーニングするのに最適な運動方法といえるでしょう。
40代のダイエットは続けやすいものを！
40代になると、体についたぜい肉の付き方に変化を感じます。あらためて自分の体型を観察したとき、20、30代の頃と違うことに驚くでしょう。そのときに「ダイエットしよう」「筋肉をつけなきゃ」と、いきなりハードな運動や食事制限をしても、続かないことが多いはずです。
今からダイエットするなら、運動から遠ざかっていた人やダイエット初心者でも始めやすいウォーキングダイエットがオススメ！
ウォーキングダイエットとは、ウォーキングを行いながら体重減少やスタイル維持、健康管理につなげる有酸素運動です。
自宅周辺を散歩感覚で歩くと、知らなかった一面が見えてくるかもしれません。最近では防災活動の一環として、避難所や危険個所を確認するウォーキング活動を推奨していますよね。お金をかけず気軽に続けられるので、心理的負担も少ないはずです。
有酸素運動による体脂肪の減少
有酸素運動と無酸素運動とは
有酸素運動とは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる運動のこと。
比較的軽い負荷を継続的にかけられるウォーキングが代表例ですね。酸素と一緒に血糖や脂肪をエネルギーとして筋肉を動かし、LDLコレステロールや中性脂肪、さらに、体脂肪を減らすことが期待できる運動です。
無酸素運動は、筋肉量を増やしながら、基礎代謝を高める効果が期待できます。
短時間に大きな力を使い、筋肉を動かすために酸素を使わず、糖をエネルギー源とします。ジムでベンチプレスなどを行っている人は、無酸素運動をして筋肉をムキムキと発達させていますね。
無酸素運動は多くの乳酸が発生するので、長時間続けることが難しいハードな運動なのです。
有酸素運動のメリット
しっかりと酸素を体内に取り込みながら、ゆっくり時間をかけて軽い運動を行う有酸素運動。この運動の大きなメリットは、脂肪燃焼の効果が期待できることです。そのほかにも、さまざまな効果が期待できます。
基礎代謝量が向上されるので、ダイエット目的以外でも有酸素運動は健康の維持に役立ちます。
40代が始めるウォーキングダイエットのメリット
気軽に始められる
ロカボなどの食事制限やジム通いは、無理なく続けることができれば効果を得ることができます。しかし、実際に始めてみると、時間の制約や金銭的負担から続かずに挫折してしまう方も多いのではないでしょうか？
一方、ウォーキングダイエットなら「遠回りして帰る」「1駅分早く下車して歩く」など、毎日の生活へすぐに取り入れることができますよね。そして、体力が付き歩く生活に慣れてくると、継続して続けやすくもなります。
長期間続けられる
脂肪を燃焼させる効果が期待できるウォーキングは「有酸素運動」です。有酸素運動は、血行の改善や体力増強の効果も期待でき、健康維持にも役立ちます。
思い立ったときにすぐに実行できますし、軽い運動ながら、長い時間行うことができるのも魅力ですよね。さらに、継続していくうちにダイエット効果を実感することができるのも嬉しいメリットです。
リバウンドのリスクが少ない
リバウンドしてしまう大きな原因は、ストレスによる反動です。
激しい運動や極端な食事制限でダイエットをした場合、「抑圧から解放されたい！」と、停滞期やダイエット成功後に暴飲暴食をしてしまう……そんな経験ありませんか？
ウォーキングダイエットはストレスなく続けられるダイエット方法。無理をしないで目標体重に近づけるので、暴飲暴食に走ることなくリバウンドをしにくいのです。
継続すれば痩せやすくなる！
早い人で2週間後から体の変化を感じられるのが、ウォーキングダイエットの特徴です。
頑張って毎日、長い距離を継続して歩けばダイエットの効果を早く実感できるでしょう。しかし、週3回程度のウォーキングでも、運動する習慣が身に付いて痩せやすい体づくりにつながるのがいいところ。音楽を聴きながら~などの「ながら歩き」でもいいので、継続させたいですね。
ウォーキングで40代が実感できる効果
太ももやふくらはぎ
下半身主導の運動であるウォーキングダイエットは、筋力を付け、太ももやふくらはぎを引き締める効果が期待できます。さらに、筋肉を刺激することで血行が促進され、足のむくみ改善にもつながるでしょう。正しい姿勢でウォーキングをすると、筋肉が肥大化することもないので、美しい足を手に入れられます。
ウエスト
脂肪が貯まりやすいウエストは、有酸素運動の効果を実感しやすい場所なのです。
ウォーキングをするときには、ひねりを加えながらウエスト周りを意識して歩くと、相乗効果作用が期待できますよ。
背中
背中や肩甲骨周りは、ウォーキングする際に意識して腕振りをすることで、ダイエット効果を実感しやすくなる部位です。ひじを高めにあげて、大きく腕を振りながら歩きましょう。ウォーキング前に肩甲骨をほぐすストレッチをしておくと、脂肪燃焼効果が高まりますよ。
筋力アップ
ウォーキングは、とくに下半身の筋肉を鍛えるために効果的な運動です。足だけでも、大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）と大きく分けて4種類の筋肉を歩くために使います。
それに加え、腕や腰の筋肉、腹筋など全身の筋肉が動かされ、有酸素運動により心肺機能もフル活動させているので、筋力と心肺機能を同時に高める効果が期待できるのです。
ウォーキングについてもっと知ろう！
ウォーキングのカロリー消費量は
個人差はありますが、ウォーキングで消費されるカロリーは一般的に1時間に150～350kcalといわれています。
例えば、50kgの人が30分ウォーキングしたときの消費カロリーは約105kcaといわれ、この数字を食事に置き換えると、白米ならお椀に半分程度（約60g）、ポテトチップスなら10枚程度（約18g）になります。
ウォーキングダイエットに最適な時間帯
朝にウォーキングをすれば、日中の代謝を上げる効果が期待できます。日光を浴びるとセロトニンの分泌を促すので、ダイエット効果を高めることができるのです。
朝、歩くのは難しいという方は、夜でもOK。適度に疲れれば、質の良い睡眠を得られるでしょう。
ダイエット効果が表れる距離
5～10kmの距離をウォーキングすると、ダイエットに効果的といわれています。
有酸素運動は、運動開始後20分頃から体脂肪を燃焼するといわれているので、はじめは距離よりも時間を意識してウォーキングしてみましょう。まずは、距離よりも継続することが大切。自分のペースで楽しみながら続けましょう。
ウォーキング中に意識するポイント
準備運動は時間をかけて
筋肉や関節を温めるためにも、ストレッチなどの準備有働はとても大切。
ウエストや太もも、ヒップなど痩せたいパーツがある場合は、その部分を意識した準備運動をするとダイエット効果があらわれやすくなります。
かかとから着地！を心がけて
「親指で踏み出し、かかとから着地する」このことを意識してウォーキングしましょう。
親指の付け根からかかとに重心移動していくと、普段使わない足の内側にある筋肉が使われます。足の内側筋肉を使うと、O脚の改善や予防が期待できて歩き方が美しくなります。さらに、かかとから着地すると足裏全体が使われることになるので、足裏の血行が促進されます。
足裏の血行が良くなると、むくみが解消されて、スラリとしたバランスの取れた足へと変化してしていきますよ。
いつもより速く歩幅は広め
歩く速度は少し早めを心がけ、汗ばむくらいがgoodです。
1分間に110～140ｍ程度の歩行速度を保ちたいので、脈拍が軽く上がる速さを意識してください。慣れてくると脈拍が落ち着きラクになってくるので、そのタイミングで少しずつ速度を上げていきましょう。
そして、大股に歩いて股関節を広げましょう。運動負荷が高まるので、エネルギー消費量がアップしますよ。
正しい姿勢をキープ
胸を開いて背筋を伸ばし、さっそうと歩きましょう。背中を丸めて猫背になったり、足元を気にすると、効率よく酸素を体内に取り込むことができません。やや前方を見てウォーキングしてください。
ひじを高めに大きく腕を振る
大きく腕を振って、肩甲骨を動かしましょう。肩甲骨周りには脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」が多く集まっています。ここを刺激すると、脂肪燃焼率をあげることができます。大きく腕を振って、脂肪を燃焼させることを意識してください。
ウォーキングダイエットで健康的な体づくりを目指そう
ウォーキングダイエットは、手軽に始められるダイエット方法。まずは無理せず継続することを目標に、続けられる距離から始めてみましょう。運動を習慣にすることで、体型や健康状態に変化が表れてくるはずです。ウォーキングダイエットでたのしみしながら、健康的な体づくりを目指しましょう。
