40代からのダイエット|まずは10日間痩せたい部分を意識して!

体の悩み
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40代になると太りやすく痩せにくくなる

人は年齢を重ねると、太りやすく痩せにくい体になってきます。

その原因は主に3つ

筋肉量の低下
女性ホルモンバランスの乱れ
タルミ

子どもの頃のように運動する習慣が少なくなると、筋肉量が減り、代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。さらに、女性ホルモンのバランスが乱れてくると、皮下脂肪より内臓脂肪が付きやすくなって、お腹周りが目立つようになります。

そして、タルミが加わり「若い頃より肉の付き方が変わってきた」と感じるのです。

40代が痩せたい部位TOP5

  5位 顔(二重アゴ)
  4位 お尻
  3位 ふくらはぎ
  2位 二の腕
  1位 ウエスト

二重アゴやお尻太り、太くなるふくらはぎや二の腕は、肥満やタルミ、むくみ、姿勢の悪さが原因といわれています。

タルミを引き起こすのは筋肉量の低下といわれていますが、そのほかにも紫外線によるダメージやコラーゲンの減少なども関わっています。タルミは顔だけでなく、お尻や二の腕などの部分にもあらわれて「太った」と感じやすくなるのです。

むくみは血行不良やストレス、水分や塩分の取り過ぎ、更年期障害でも起こります。そして、心不全などの心臓の疾患、腎臓や肝臓の疾患でもみられる症状なので注意が必要です。

ウエストが太くなる主な原因は女性ホルモンの乱れです。

女性ホルモンは、女性らしい体つきをつくり、内臓脂肪を付きにくくする働きをします。しかし、40代になるとホルモンバランスが崩れて、男性のようにお腹に内臓脂肪が付きやすくなってしまうのです。

 

40代からのダイエットは意識改善から!

40代になって痩せようと思っても、20、30代の頃よりダイエットの効果が薄く感じませんか?
それは、今までと同じ方法でダイエットしようとしているから。40代になったら、違う方法でアプローチする方が効果的です。

食事の基本を見直そう

女性ホルモンが乱れてくると、血中脂質や血糖値が高くなります。これらの数値が上がると、糖尿病になりやすいといわれ、骨粗鬆症やうつ病を併発しやすくなります。そのため、ダイエットのためだけでなく、病気になりにくい体を手に入れるためにも食事を見直しましょう。

 

ウォーキングで血糖値を下げる

運動をするとぶどう糖が消費され、血糖値が下がることは知られています。しかし、いざ「運動をしよう」と思っても、体を動かしなれていない人は、何をすればいいのか分からないでしょう。

血糖値は、その瞬間だけ下がればいいものではありません。そのため、継続してできる運動が望ましいのです。ウォーキングなら、特別な施設や器具などがいらないので、気軽に初めて続けられます。

 

睡眠不足は太る!安眠で痩せやすい体を

「睡眠の時間が減る=起きている時間が長くなる」ということは、「活動に必要なエネルギーを摂取したい」と体に思わせる行為。食欲をコントロールするホルモンが食べさせようとしているから、間食したくなってしまうのです。

さらに睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が滞ってしまいます。中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる成長ホルモンの働きが悪くなると、基礎代謝量も減って太りやすい体になってしまいます。

 

40代からのダイエット!痩せたい部分を意識して

効果的な腹筋運動「レッグレイズ」

40代が最も気にしているのはウエストです。

集中的にウエストを引き締めるには、腹筋運動が効果的。といっても、学生の頃に行っていた腹筋運動は、とってもハードですよね。そこでオススメしたいのが「レッグレイズ」という腹筋運動です。

レッグレイズは、お腹の前副壁を支える「腹直筋」を鍛えるトレーニング。さらに、体幹を安定させる「腸腰筋」も鍛えられますので、インナーマッスルが付き、姿勢も美しくなりますよ。

レッグレイズのやり方

1.マットの上で仰向けになる

2.両手をお尻の横に置き、ゆっくり深呼吸する

3.両足を伸ばしながら、ゆっくり上へ引き上げる

4.引き上げた両足が90度以上上がったら3秒キープ

5.ゆっくり両足を降ろしていく

6.降ろした両足が床に付く前に、もう一度両足を90度以上あげる

3~6の動きを20回行う。慣れてきたら回数を増やしてください。

レッグレイズを行う際のポイント

腹筋運動を行うときに意識したいのが「丹田(たんでん)」です。

丹田とは、おへそからこぶし1つ分下にある部分。この部分に意識を集中して、レッグレイズを行うと筋肉増加に効果的といわれています。

丹田は運動するとき以外でも意識したい部位です。イスに座っているときや電車内で立っているときなど、丹田を意識しながら腹式呼吸をするだけで、インナーマッスルに効くといわれています。

 

40代のダイエット!まずは10日間続けよう

一度にすべて変えようとしない

「さあ、ダイエットを始めよう!」と決めると、いろいろなことを変えたくなりますが、一度に生活のすべてを変えるのはNG。今までの生活はルーティーンとなっていることが多く、その行為は時短や節約に繋がっていたり、ストレス解消になっていたりするからです。

たとえば、家にあったお菓子を全部捨てたり、残業しても2駅分歩いたり、食事を野菜だけにする。なんてことを全部始めるのは無謀。一人で我慢大会をしているようなものです。

1つ取り入れてみて上手くいったらもう1つ取り入れて、無理ならお休みする、といった形で増やしていきましょう。

期限を決めないことが大切

まずは10日を目標に、続けることが大切です。

40代からは、「ダイエット=健康維持」になると考えて、一生続けられるようにしましょう。ダイエット生活を送っているうちに、体が慣れてきて生活習慣が変わり、体力も付いてきますよ!

「目標体重になったから終了」とゴールを決めるのではなく、健康長寿を維持するために、徐々に生活習慣を変えていきましょう。

 

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