夏のダイエットは食事がポイント！
夏のダイエットに必要な食事は、水分多めの栄養食です。
とくに、40・50代のダイエットは、水分と同時にビタミンや食物繊維を摂取することも心がけましょう。
ここでは、40・50代になって夏に行うダイエットで注意する「食べたい食事」や「食事の時間」、「効率的な栄養摂取法」などを紹介していきます。
夏のダイエットは難しい？簡単？
夏のダイエットは一長一短だといわれておりますが、結論からいうと「夏のダイエットは難しい」といえるでしょう。
まずは、「汗をたくさんかく夏はダイエットに効果的」といわれる一方で、「自分で熱を作るための代謝が低下するから、夏は太りやすくなる」といった意見があるのでみてみましょう。
「夏のダイエットは効果的」といわれているのは
暑い夏は汗をたくさんかき、体内の余分な水分や塩分が排出できるので、「むくみ太り」が予防・解消することができるといわれているからです。
また、食欲がなくなることから一時的に体重の変化を感じることが多くなり、かたよった食事で体調不良を起こした結果「夏は痩せる」といわれています。
「代謝が減るから夏は太る」といわれているのは
気温が高い夏は脂肪を燃やして体温を上げる必要がないので、体が勝手に脂肪を燃やす「基礎代謝」が冬に比べて10％近くも減少するといわれています。
加えて、熱中症などのリスクがある夏は運動する機会が少なくなり、筋肉が減少することも太りやすくなる原因になります。
筋肉の量は消費カロリーに影響するため、「夏は太りやすい」といわれるのです。
このように、「夏のダイエットは難しい？簡単？」の答えは、「夏は痩せやすいイメージがあるが、代謝や筋肉量が落ちるから夏のダイエットは難しい」となります。
夏のダイエットを成功させるのは「食事」
ダイエットの基本は「運動」と「食事」ですが、熱中症や更年期障害の悪化のリスクが高い夏の運動は、40・50代にとって逆効果になることが予想されます。
そこで、夏に無理なくダイエットを行うには「食事」がキーポイントとなります。
しかし、「○○ダイエット」といった特定の食材にこだわったダイエット法は栄養がかたより、更年期障害のリスクが高くなるので40・50代には向きません。
以下では、40・50代が無理なく行えて、継続しやすく、摂取したい栄養素を効率良く食べられる食事を紹介します。
夏のダイエットで食べたい食事
夏のダイエットを成功させる食事には、3つのポイントがあります。
1.時短で用意できるもの
2.野菜・フルーツたっぷり
3.水分を多く摂取する
1.夏のダイエットは「時短で用意できるもの」
夏のダイエットは、簡単に用意できる食事でお腹を見たしましょう。
暑い夏はムシムシする台所に長時間いることが苦痛になり、食事の用意も面倒になるので、スナックでお腹を満たしたり、食事を抜いたりとダイエットに向かない食事になりがちです。
さらに40・50代になると、更年期障害で無気力・疲れが抜けない・ホットフラッシュ・頭痛などの症状を抱えやすく「食事の準備をする元気が沸かない」ということもあります。
だからこそ、夏の食事は「簡単に用意できるダイエットフード」が必要なのです。
では、「簡単に用意できるダイエットフード」とは何なのでしょうか。
2.夏のダイエットは「野菜・フルーツたっぷり」
簡単に用意できるダイエット食とは、野菜やフルーツを中心とした食事です。
野菜やフルーツはカットするだけで食べることができ、夏に必要な栄養をたっぷり摂取することができます。
ここで、40・50代がダイエットを行いながら摂取したい栄養素を紹介します。
ダイエットに必要な「食物繊維」
「食物繊維」は、腸の掃除をして腸内環境を整えてくれるので、ダイエット時だけでなくとても重要な栄養素です。
食物繊維が持つ痩せる効果としては、腸内環境を正常に戻して腸内代謝を上げることで脂質の排出を助けたり、腸管を刺激して排便を促す効果があるので体の中の老廃物がしっかり排出されるようになります。
また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので、肥満防止も期待できるのです。
ダイエットに必要な「ビタミン・ミネラル」
「ビタミン・ミネラル」は、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。
| 脂肪を燃やす働き |
| ビタミンB1 / ビタミンB2 / ビタミンB6 / ビタミンB12 / カルシウム / マグネシウム |
| 体の中に脂肪が蓄積しにくくする働き |
| ビタミンB2 / ビタミンB6 / カルシウム / 亜鉛 / クロム |
| 筋肉を作る働き |
| ビタミンB2 / ビタミンD / カルシウム / マグネシウム |
このようにビタミン・ミネラルは、痩せやすい体に導く作用があり、さらに、三大要素の炭水化物や脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートするという需要な役割を担っています。
そして、40・50代の更年期世代にもっとも必要な栄養素でもあるのです。
| 血流を良くする働き |
| ビタミンE / 鉄 |
| ストレスを緩和させる働き |
| ビタミンB群 / ビタミンC / カルシウム / マグネシウム / 鉄 / 亜鉛 |
これらは、更年期障害の症状を和らげる効果も期待でき、暑い夏を乗り越える助けとなるでしょう。
3.夏のダイエットは「水分を多く摂取する」
水分は空腹感を和らげたり食事の満足度を上げたり、代謝を良くするという効果があるので、ダイエットの味方になります。
しかし、「水太り」という言葉があるように「水を飲むだけでも太る」という人もいるので、水分はダイエットの敵だと認識している人もいるでしょう。
水にはカロリーがないので、基本的には水の摂り過ぎで太ることはありません。
塩分の多い食事をすると、体の中の浸透圧を一定に保つために水分を溜め込もうと働くので、「むくみ」とよばれる現象を引き起こします。
つまり、「水を飲みすぎたから水太りして太った」というのは間違いで、「味付けの濃い料理ばかり続いたからむくんだ」というのが正しいのです。
暑い夏は汗をかいて失われる水分が多く、ダイエット中は食物から摂れる水分量も減るため、こまめな水分補給と食事で水分を摂取することが大切なのです。
体の中の水分が不足すると、熱中症(ねっちゅうしょう)、脳梗塞(のうこうそく)、心筋梗塞(しんきんこうそく)など、さまざまな健康障害(しょうがい)のリスク要因となります。
と、厚生労働省でも水分摂取は呼びかけられており、「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lといわれています。
夏のダイエットは食事の時間にも注意！
夜に食べるほうが太りやすい！
夏のダイエットは食事の時間にも注意が必要です。
なぜなら、夜に食べるほうが太りやすい！から。
「夜は寝るだけで消費カロリーが少ない」という理由は、なんとなく想像がつくかもしれませんが、それだけではありません。
一般的に胃や腸の「消化機能」の働きは1日中同じ作業量ではなく、夕方にピークを迎えるので、夜に摂取した栄養素の吸収が高くなります。
また、夜遅い食事は血糖値が上がりやすいので、インスリンもたくさん分泌される傾向にあり、脂肪が体に蓄積されやすくなってしまうのです。
朝食抜きも太りやすくなる！
そして、「朝食を食べない人は食べる人に比べて、肥満になる危険が5倍も高い」と、アメリカの研究結果で報告されている通り、朝ごはんを食べないことでエネルギー代謝が落ちて、消費カロリーが減ることも分かっています。
夏のダイエット｜効率的な栄養摂取法
夏の夕食は「具だくさんスープ」がおすすめ
夏のダイエットで効率的な栄養摂取法のおすすめは「具だくさんスープ」です。
上記で紹介した夏のダイエットの食事ポイント
2.野菜・フルーツたっぷり
3.水分を多く摂取する
1.「具だくさんスープ」を時短で用意するコツ
「具だくさんスープ」を時短で用意するには、電子レンジを使いましょう。
スープにはスタンダードな野菜である、じゃがいもやニンジン、玉ねぎなどは普段より大きめにカットして、耐熱容器に入れてラップをかけたら5～7分ほどレンジで加熱します。
ほど良く柔らかくなってからスープへ投入すれば、スープの加熱時間は短くなるので時短調理になります。
2.「具だくさんスープ」は野菜をたっぷりプラス
定番「ミネストローネ」食材
| じゃがいも | ニンジン |
| 玉ねぎ | キャベツ |
| レンコン | セロリ |
| マッシュルーム | カブ |
| 鶏肉 | ニンジン |
| じゃがいも | 玉ねぎ |
| たけのこ | 白菜 |
| しめじ | カリフラワー |
| 豚肉 | ニンジン |
| 里芋 | 大根 |
| ごぼう | こんにゃく |
| 油揚げ | ナス |
| オクラ | キムチ |
3.「具だくさんスープ」で水分を多く摂取する
夏のダイエットで「具だくさんスープ」をすすめるのは、「水分を自然にチャージできる」というメリットがあります。
ダイエット食の定番のサラダでダイエットをした人は、「お腹を満たせない！」と不満がたまって、ストレスからダイエットの断念やリバウンドを経験した人もいるでしょう。
上記でも紹介した通り、水分は空腹感を和らげたり食事の満足度を上げたり、代謝を良くするという効果があるので、「具だくさんスープ」1食で満腹感を得ることができるのです。
スープに使う水分を水の代わりに「豆乳」にすれば女性に必要な「大豆イソフラボン」が摂取でき、「牛乳」にすれば骨の健康に関わる「カルシウム」も一緒に摂取出来ますよ。
夏のダイエット食は「宅食」で効率的に！
「具だくさんスープ」は、食材を大きめにカットすることで食べごたえを出し、いろいろな種類の食材を組み合わせることで栄養価を高くし、複雑な風味で美味しさを引き出すことが重要です。
頭では分かっているけど、めんどくさそう……
そんなときには「宅食」を利用するのも効率的です！
多くの人が利用している「宅食」では、「野菜を多く摂取する」ことに特化しているサービスがあります。
40・50代がダイエット食として利用している代表に、グリーンスプーン「パーソナルスープ」というサブスクサービスがあり、「置き換えダイエット」に向いています。
このサービスは、カットされた1食分の食材が冷凍された状態で届き、5分間温めるだけでスープが完成するものです。
自分の体状態を診断をして、その結果に合った「自分に必要な野菜が入ったスープ」だから、体の不調をフォローすることにもなるでしょう。
ふだん使わない食材・自分の味付けでないのが目新しいし、管理栄養士と料理家監修のオリジナルレシピなので栄養や味もお墨付き！
いろいろなスープが選べるので楽しく続けることが出来ますよ。
野菜を摂りたい40・50代にピッタリのオリジナルスープ！
「夏のダイエットは難しい」といわれていますが、それは「運動や食事制限など、さまざまなことを同時に行おう」としてしまうからです。
とくに、心身ともに不調になりやすい40・50代は、ダイエットを行うときに食事の見直しから始めてください。
食事は体の基本なので、しっかり栄養を吸収しながら、効率のいいダイエットを継続しましょう。
更年期女性が食べたい食材は？ ⇒
