40代の朝食はタンパク質を取り入れる
代謝は睡眠中に低下しますが、朝食を食べることで、寝ていた代謝のスイッチを入れることができます。
物を食べると体温が上がり、基礎代謝が増えます。これが代謝スイッチを入れるということ。朝に代謝スイッチが入ると、丸一日代謝が良くなるともいわれています。
食べることで上がる体温は、1℃上がると基礎代謝が約13％上がるといわれており、タンパク質を取り入れることで、さらに体温や代謝をアップさせることができます。タンパク質は、食後に安静にしていても代謝が増加する状態「食事誘発性熱産生」を高める効果があるので、積極的に摂取したいですよね。
タンパク質を多く含む食品
・ 魚介類
・ タマゴ
・ 大豆製品
・ 乳製品
理想的なダイエット朝食メニュー3選
1.食が細い人向け「ヨーグルト+生バナナ」
ヨーグルトはタンパク質を摂取できるだけでなく、発酵食品なので腸内環境を整える働きをする食品です。そして、生のバナナには食物繊維や酵素が含まれているので、ダイエットする人にオススメ。
一緒に食べることで、効率よくタンパク質などの必要な栄養素を摂ることができます。
2.冷え性さんには「鶏肉スープ」
鶏むね肉は、低脂肪で高たんぱく。さらに、疲労回復を早めるアミノ酸が豊富な食品です。スープにすれば、胃が温まり消化吸収もアップします。
3.キチンと食べたい人は「和食御膳」
白米や納豆、卵焼き、焼き鮭、味噌汁、漬物などの和食は、ダイエットに敏感なハリウッドでも注目されているメニューです。栄養バランスがよく、タンパク質も適度に摂取でき、腹持ちもいいので朝食に向いています。
40代の夕食は脂肪が付きにくい食材を
夜は、摂取したカロリーを消費しにくい時間です。寝る前になると、眠りを誘う副交感神経が優位になり、代謝が抑制されます。そのため、昼間と同じメニューを食べると、消費しきれずに蓄積されてしまいます。なるべく脂肪が付きにくいメニューを選びたいですね。
夕食を食べる時間帯も注意が必要です。
朝7時に起きるなら前夜20時頃には食べ終わっているのがベスト。寝る3時間前には食べ終わっていたいですね。出来るだけ22時以降は、何も食べないように心がけましょう。
理想的なダイエット夕食メニュー3選
1.デトックス効果も期待「野菜スープ」
トマトベースの野菜スープは、デトックスや安眠できる効果も期待できます。
タマネギやセロリ、ニンジン、キャベツ、ジャガイモ、ブロッコリー、カブなどの野菜に、しめじなどのキノコ類もオススメ。コンソメで味を調えていただきましょう。生姜を入れると、体がポカポカ温まりますよ。
2.玄米で作る「和風リゾット」
水分を多く含むリゾットは、少ない量でお腹を満たすことができます。
玄米は白米よりビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるので、健康食品としても注目されていますね。その玄米でリゾットを作れば、低カロリーで栄養豊富な夕食になります。
鶏むね肉やタマネギ、エリンギなどを入れて、豆乳やコンソメスープで炊けば美味しいリゾットになります。
3.見た目も華やか「サーモンのカルパッチョ」
サーモンはダイエットにおススメの食材です。
魚に含まれるEPAには脂肪細胞を減少させる効果があります。特に、内臓脂肪を減らす働きが高いので、お腹周りの脂肪で悩んでいる人にピッタリ。さらにサーモンには、エネルギーをつくりながら代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれており、アスタキサンチンには内臓脂肪や皮下脂肪を減らしてくれる働きがあるそうです。
トマトやレタスの上にサーモンを敷き、えごま油やMCTオイルなどでドレッシングをつくると、華やかで美味しいカルパッチョになります。
「糖質オフ」はリバウンドしやすい体になる
糖質は炭水化物に多く含まれる栄養素。炭水化物が不足すると、体は筋肉を糖に変えてエネルギーをつくり出します。そのため、代謝が落ちて体脂肪が付きやすい体になり、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
「糖質オフ」ダイエットは、糖尿病患者に向けた「糖質制限」として生まれた食事療法を応用したもの。
糖尿病を抱えた人には肥満状態が大敵のため、「食事制限をしてカロリー摂取を控えましょう」と提唱されました。そして、血糖値の激しい上下を押さえたり高血糖にならないように、炭水化物を抜くことを推奨したのです。
そこから、「糖尿病患者に向けた食事制限はダイエットにつながる」と考えられました。
しかし、健康な人が糖尿病患者と同じ量の糖質オフを続けると、必要なカロリーが摂取できなくなります。一時的に体重が減ってダイエットが成功しているようにも見えますが、体の中では筋肉をエネルギーに変換する作業が行われているのです。
栄養不足になると痩せにくくなる
体の脂肪を燃焼させるには、エネルギーが必要です。必要なエネルギーを確保できないと、代謝が滞り、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
食べる量を減らしても、野菜中心の食事にしても、脂質を減らしても痩せないのは、栄養不足からくる代謝のエネルギー不足なのです。バランスよくいろいろな食材を食べるのが理想ですが、毎食の食事で栄養素に気を付けるのは難しいこともあります。
足りない栄養素を補給するにはサプリメントを活用する手もアリですね。
40代のダイエット！摂っておきたい栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進する働きがあります。
ビタミンB群が不足すると、乳酸などの疲労物質が分解できず、疲れやすくなりイライラしやすくなるでしょう。また、肌荒れや口内炎、髪のダメージ、粘膜過敏、脂肪がたまりやすいといった状態に陥りやすくなります。
水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく熱に弱いのが特徴。そのため、食事だけでは摂取不足になることがあります。
鉄分
鉄分は赤血球を強くして、酸素と栄養を多く運べるようにする働きがあります。
女性は生理があるので、鉄分不足になりやすいもの。鉄分の不足は、貧血や冷え性、エネルギー不足、疲労感、肩こりなどになりやすく、痩せにくい体にもなっているということです。
