睡眠は体のメンテナンス時間
ベッドに入って眠りにつくとき、体は成長ホルモンを分泌して疲れを取ったり、傷んだ部分を修復したりします。
また、行動や学習したことを脳に定着させることや、記憶を整理するのに必要な時間でもあります。
つまり、睡眠とは体と心に必要な行為なのです。そのため、睡眠時間が不足すると不十分なメンテナンス状態になり、疲労を感じたり学習の効果が低くなったりします。
何時間眠ればいいの？適切な睡眠時間
睡眠時間は3つのタイプに分けられる
「8時間睡眠が良い」「睡眠時間が足りないと寿命を縮める」など、時代によって睡眠時間は議論の的となってきました。今では、睡眠にかける時間よりも、睡眠の質に注目が集まってきましたね。
しかし、同じ人間同士なのに、睡眠時間に差があるのはなぜなのでしょうか？そのタイプは3つのタイプに分けられます。
1.ショートスリーパー
睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー」とよび、ナポレオン型ともいわれています。
ナポレオンは「3時間の睡眠でもアクティブに活動できる」といい、それを実践していたようですね。
日本人の5~10％は、ショートスリーパータイプといわれています。
2.ロングスリーパー
睡眠時間が10時間以上の人を「ロングスリーパー」とよび、アインシュタイン型ともいわれています。
過眠症と混合されがちですが、ロングスリーパーは体質なので薬や治療で治るものではありません。
日本人の3~9％は、ロングスリーパータイプといわれています。
3.バリアブルスリーパー
睡眠時間が6~10時間の人を「バリアブルスリーパー」とよびます。
ショートスリーパーとロングスリーパーの中間で、日本人の80~90％がバリアブルスリーパーといわれています。
人によって違う必要な睡眠時間
上記で「ショートスリーパーは、日本人の5~10％」と紹介しましたが、私はこの統計に違和感があります。
平日は、深夜1時に就寝して翌朝6時にアラームが鳴るので、私の睡眠時間は約5時間。私の周りにも同じような生活を送っている人が多いので、その人たちがみんなショートスリーパーだとすると、割合はもっと多いはず。
ここで、ちょっと調べてみると、ショートスリーパーの定義に補足がありました。それは、「睡眠時間が6時間未満でも、眠気を感じず活動的に過ごせる」ということ。
私の場合、睡眠を5時間とっても通勤電車の中やランチ後は、すっごく眠い！ということは、ショートスリーパーではなく睡眠時間が足りないだけでした。
しかし、1日24時間で生活している私たちが、眠りに費やせる時間はこの程度ですよね。
睡眠時間を増やさずに、心身のメンテナンスを十分に行うには、睡眠の質を向上させるのがいいようです。
睡眠の質を向上！自分でできる方法3つ
1.寝る前のコーヒーやお酒をやめる
コーヒーや紅茶、日本茶などにはカフェインが含まれています。そのカフェインは、入眠を妨げたり睡眠を浅くする可能性があるため、寝る前に飲むのは控えましょう。
また、眠気を誘うためにお酒を飲む人がいますが、それは睡眠にとってNG行動なのです。
お酒は眠りを誘発しますが、眠っている間にアルコールの分解が始まると、体は活動状態になります。その結果、深い眠りにつくことができず、疲れ切った状態で起床することになるでしょう。
2.寝室の明るさ・温度・音を調節
脳は明るさや大きな音を感じると、交感神経を刺激し興奮状態へ導きます。その結果、スムーズに眠りにつくことが難しくなるのです。
寝室は遮光・遮音カーテンにして、眠りにつく1時間前からスマホやパソコンは閉じてブルーライトを感じないようにしましょう。また、寝室の温度も、前もって快適な温度に設定しておくことが大切です。
3.リラックスしながらストレッチ
「寝る前に明日のことを考えて眠れなくなった」という経験をしたことがあるでしょう。これは、睡眠の質を下げてしまう行為です。考えないように努めるか、就寝前に準備を終わらせてしまうのがいい解決法です。
それが難しい場合は、リラックスしながらストレッチをして思考を眠りへとシフトしていくことがおすすめ。
A.ベッドの上で仰向けになり、手足を自然に広げる
B.ゆっくり息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばす
C.ゆっくり息を吐きながら、両腕をもものあたりへ戻す
これを2~3回繰り返してください。
オススメ睡眠サプリ
30代後半から睡眠に支障が出てきた私が、それぞれ5日間試した感想を綴っていきます。
私の睡眠状態
・些細な物音ですぐ起きる（隣で寝ている夫の寝返りで目が覚める）
・朝、肩が痛い・だるい
・日中もだるさ・眠気を感じる
味の素「グリナ」
スティック30本入り箱(約30日分）
睡眠アミノ酸の「グリシン」が3000mg入ったサプリメントです
充分な睡眠時間が取れない・朝になっても疲労感が残るという人にオススメ！
ほんのり甘さを感じるグレープフルーツ味です
5日間試した感想
1日目：プラシーボ効果のせいか、寝つきは良かった。朝の目覚めは変わらずだるい。
2日目：夜中にのどが渇き1度起床。朝の目覚めは変わらず。
3日目：あまり夢を見なくなった気がする。朝はアラームより早く起き、日中の眠気はなかった。
4日目：睡眠は深くなった気がするが、朝にだるさが残った。
5日目：体が慣れてきたのか、効果を感じられない。
細粒タイプで甘みを感じるので、飲んだら歯を磨きたくなるのが難点。
軽い睡眠の悩みなら効果は感じられると思う。
睡眠サプリ初心者にオススメ！
アサヒ「ネナイト」
30日分120粒
お茶などに含まれるうまみ成分「L-テアニン」が200mg入ったサプリメントです
朝に疲れを感じる人や眠気を感じる人にオススメ！
1日4粒を就寝前に飲む
5日間試した感想
1日目：寝つきは悪い。朝の変化は感じられないが、日中に眠気を感じることはなかった。
2日目：1日目と変わらず。寝つきは悪い。朝の変化は感じられないが、日中に眠気を感じることはなかった。
3日目：入眠が早くなった気がする。夢をよく見るが、朝はスッキリした目覚めになった。
4日目：寝つきが良くなり、朝の目覚めもいい。
5日目：4日目と同じように、寝つきが良くなり、朝の目覚めもいい。
寝る前に4粒の錠剤をのまなければいけないのが難点。
体に合っているのか、「グリナ」よりは効果を感じられた。
睡眠サプリ難民の人は試す価値アリ！
「ナイトサプリ グリシン テアニン 夜用 サプリメント」
30日分30粒
テアニン・GABA・グリシンなどのアミノ酸を配合したサプリメントです
日中のパフォーマンスを向上させたい・爽やかな朝を迎えたい人にオススメ！
1日1粒を就寝前に飲む
5日間試した感想
1日目：ウトウトする時間が長く、気付いたら朝！という感じ。「寝た」という実感はないが、日中に眠気はない。
2日目：夢を覚えているので眠りは浅いかもしれないが、日中のだるさはない。
3日目：入眠が早くなった気がする。夜中に目を覚ますことはなくなった。
4日目：朝の疲労感は確実に軽減している。ランチ後に少し眠気が襲ってきたが、だるさはない。
5日目：睡眠の悩み全体が軽減した。目覚めも良くなり体がラクになった。
5日目にして継続を決定しました！この商品は、さまざまな植物ハーブが配合されているので、どの成分に効果があったのか分かりません。
しかし、私の体には合っていたようで、寝つきも良くなり睡眠不足を感じることがなくなりました。夜、1粒でいいのも選んだ理由です。
